Ecco un esempio di dieta settimanale adatta per un uomo di 45 anni in forte sovrappeso, alto 195 cm, peso 115 kg e con la positività al gene VDR APA1 (si tratta di un esempio, consultare sempre un dietologo o un nutrizionista):
Lunedì:
- Colazione: 2 uova strapazzate con verdure miste (spinaci, pomodori, peperoni), 2 fette di pane integrale tostate.
- Spuntino mattutino: Yogurt greco con frutta fresca.
- Pranzo: Insalata di pollo (petto di pollo grigliato, lattuga, pomodori, cetrioli, carote) condita con olio di oliva e limone.
- Spuntino pomeridiano: Una manciata di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).
- Cena: Salmone al vapore con asparagi e quinoa.
- Spuntino serale: Yogurt greco con una manciata di mirtilli.
Martedì:
- Colazione: Smoothie con latte di mandorle, banana, spinaci e una porzione di proteine in polvere.
- Spuntino mattutino: Una mela con una porzione di formaggio magro.
- Pranzo: Insalata di tonno (tonno in scatola, lattuga, pomodori, cipolle rosse, olive) condita con olio di oliva e aceto balsamico.
- Spuntino pomeridiano: Carote baby con hummus.
- Cena: Petto di pollo al forno con broccoli e patate dolci.
- Spuntino serale: Yogurt greco con una manciata di semi di chia.
Mercoledì:
- Colazione: Porridge di avena con latte di mandorle, mirtilli e una manciata di mandorle.
- Spuntino mattutino: Una banana con burro di arachidi senza zuccheri aggiunti.
- Pranzo: Insalata di quinoa (quinoa, ceci, cetrioli, pomodori, olive) condita con olio di oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: Una porzione di verdure crude con hummus.
- Cena: Pollo alla griglia con zucchine e riso integrale.
- Spuntino serale: Yogurt greco con una manciata di noci.
Giovedì:
- Colazione: Omlette con uova, spinaci, pomodori e formaggio magro.
- Spuntino mattutino: Una mela con una porzione di formaggio magro.
- Pranzo: Insalata di salmone (salmone affumicato, rucola, pomodori, cetrioli, cipolle rosse) condita con olio di oliva e aceto di mele.
- Spuntino pomeridiano: Carote baby con hummus.
- Cena: Filetto di manzo affettato con peperoni e broccoli.
- Spuntino serale: Yogurt greco con una manciata di mirtilli.
Venerdì:
- Colazione: Smoothie con latte di cocco, mango, avocado e una porzione di proteine in polvere.
- Spuntino mattutino: Yogurt greco con frutta fresca.
- Pranzo: Pollo alla griglia con insalata mista (lattuga, pomodori, cetrioli, carote) condita con olio di oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: Una manciata di frutta secca (noci, mandorle, pistacchi).
- Cena: Salmone al forno con asparagi e quinoa.
- Spuntino serale: Yogurt greco con una manciata di semi di chia.
Sabato:
- Colazione: Pancake integrali con sciroppo d'acero naturale e una porzione di frutta fresca.
- Spuntino mattutino: Una banana con burro di arachidi senza zuccheri aggiunti.
- Pranzo: Insalata di tonno (tonno in scatola, lattuga, pomodori, cipolle rosse, olive) condita con olio d'oliva e aceto balsamico.
- Spuntino pomeridiano: Una porzione di verdure crude con hummus.
- Cena: Petto di pollo al forno con broccoli e patate dolci.
- Spuntino serale: Yogurt greco con una manciata di noci.
Domenica:
- Colazione: Uova alla Benedict con avocado e spinaci su un letto di pane integrale.
- Spuntino mattutino: Yogurt greco con frutta fresca.
- Pranzo: Insalata di quinoa (quinoa, ceci, cetrioli, pomodori, olive) condita con olio d'oliva e succo di limone.
- Spuntino pomeridiano: Carote baby con hummus.
- Cena: Salmone alla griglia con zucchine e riso integrale.
- Spuntino serale: Yogurt greco con una manciata di semi di chia.
Assicurati di bere a sufficienza durante la giornata, preferibilmente acqua o tisane senza zucchero aggiunto. Tieni presente che questa è una dieta generale, quindi è sempre consigliabile consultare un dietologo o un medico prima di apportare modifiche significative alla propria alimentazione.
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